কোলেস্টেরল বাড়ার পেছনে শুধু বয়স বা বংশগত কারণই দায়ী নয়, প্রতিদিনের কিছু সাধারণ অভ্যাসও অজান্তে এ ঝুঁকি বাড়িয়ে দিতে পারে। অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়া, দীর্ঘসময় বসে থাকা, চিনিযুক্ত পানীয় পান ও ধূমপানের মতো অভ্যাস রক্তে ক্ষতিকর এলডিএল কোলেস্টেরল বাড়িয়ে হৃদরোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি তৈরি করতে পারে।

১. সকালে অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়া

মাখন-ভরা টোস্ট, ভাজা খাবার, পরোটা বা প্রক্রিয়াজাত মাংসের মতো নাস্তা সুবিধাজনক হতে পারে, কিন্তু নিয়মিত উচ্চ স্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত খাবার খেলে এলডিএল কোলেস্টেরল বেড়ে যেতে পারে। মাখন, ঘি, চর্বিযুক্ত মাংস, সসেজ, পনির, ক্রিম, কেক এবং পেস্ট্রির মতো খাবারে স্যাচুরেটেড ফ্যাট পাওয়া যায়। বিশেষজ্ঞরা বলছেন, মোট ক্যালোরির সর্বোচ্চ মাত্র ১০% স্যাচুরেটেড ফ্যাট থেকে আসা উচিত।

২. ‘স্বাস্থ্যকর’ নাস্তা একবারে অনেক বেশি খাওয়া

বাদাম, বীজ এবং নির্দিষ্ট কিছু তেল হৃদ-বান্ধব খাদ্যাভ্যাসের অংশ হতে পারে। কিন্তু কোনো খাবার পুষ্টিকর হওয়ার অর্থ এই নয় যে আপনি তা একসঙ্গে অনেকটা পরিমাণে খেতে পারবেন।

সবচেয়ে বড় উদ্বেগের বিষয় হলো এই খাবারগুলোকে বিস্কুট, কেক, পেস্ট্রি, ভাজা নোনতা খাবার এবং প্যাকেটজাত মুখরোচক খাবারের মতো অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত স্ন্যাকস দিয়ে প্রতিস্থাপন করা। এগুলোতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং পণ্যের ওপর নির্ভর করে অতিরিক্ত চিনি ও অতিরিক্ত ক্যালোরি থাকতে পারে।

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের ২০২৬ সালের খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকায় ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবার, শাক-সবজি, ফল, হোলগ্রেইন, শিম, বাদাম এবং প্রোটিনের স্বাস্থ্যকর উৎসকে অগ্রাধিকার দেওয়ার এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট ও অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবার সীমিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে।

৩. দিনের বেশিরভাগ সময় বসে থাকা

আপনি হয়তো ৩০ মিনিট ব্যায়াম করেন, কিন্তু দিনের বাকি সময়টা ডেস্কে, গাড়িতে বা সোফায় বসেই কাটান। ধারাবাহিকভাবে নিষ্ক্রিয় জীবনযাপন স্বাস্থ্যকর কোলেস্টেরলের মাত্রার বিরুদ্ধে কাজ করতে পারে। নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ এলডিএল (LDL) এবং ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে সাহায্য করে এবং এইচডিএল (HDL) বা ভালো কোলেস্টেরলকে সহায়তা করে।

এর জন্য যে খুব কঠিন ব্যায়াম করতে হবে, এমন কোনো কথা নেই। দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা বা সিঁড়ি বেয়ে ওঠা আপনাকে আরও সক্রিয় হতে সাহায্য করতে পারে। সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি-তীব্রতার কার্যকলাপ অথবা ৭৫ মিনিট তীব্র কার্যকলাপের পাশাপাশি পেশি শক্তিশালী করার কার্যকলাপের লক্ষ্য রাখুন। এর সবচেয়ে সহজ উপায় হতে পারে দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার অভ্যাস ভাঙা। ফোনে কথা বলার সময় হাঁটুন, সম্ভব হলে সিঁড়ি ব্যবহার করুন অথবা কাজের সময় নিয়মিত উঠে দাঁড়ান।

৪. নিয়মিত চিনিযুক্ত পানীয় পান করা

সফট ড্রিঙ্কস, মিষ্টি ফলের রস, এনার্জি ড্রিঙ্কস এবং অতিরিক্ত মিষ্টি চা বা কফি আপনার খাদ্যতালিকায় উল্লেখযোগ্য পরিমাণে চিনি যোগ করতে পারে, কিন্তু এতে আপনার পেট তেমন ভরে না।

যদিও চিনি এবং খাদ্যতালিকাগত কোলেস্টেরল এক জিনিস নয়, তবে অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবার অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ এবং ওজন বৃদ্ধিতে ভূমিকা রাখতে পারে, অন্যদিকে নিম্নমানের খাদ্যাভ্যাস হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের ওপর বিরূপ প্রভাব ফেলতে পারে।

৫. ধূমপান বা তামাকের সংস্পর্শে আসা

ধূমপান বিভিন্নভাবে হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর এবং এটি কোলেস্টেরলকেও প্রভাবিত করতে পারে। NHS উল্লেখ করেছে যে ধূমপান কোলেস্টেরল বাড়াতে পারে এবং গুরুতর হৃদরোগের ঝুঁকি বৃদ্ধি করতে পারে।

ধূমপান রক্তনালীকে ক্ষতিগ্রস্ত করে এবং অ্যাথেরোস্ক্লেরোসিসের ঝুঁকি বাড়ায়। এটি এইচডিএল কোলেস্টেরলও কমিয়ে দিতে পারে, যা হৃদরোগের সামগ্রিক ঝুঁকিকে আরও বাড়িয়ে তোলে। আপনি যদি ধূমপান করেন, তবে আপনার হৃদপিণ্ড এবং রক্তনালীর জন্য এটি ত্যাগ করা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পরিবর্তনগুলোর মধ্যে একটি।