বাংলাদেশে ফলের মধ্যে পছন্দের শীর্ষে আমের অবস্থান। এমন দাবি করলে মনে হয় ভুল হবে না। শুধু স্বাদে আর গন্ধেই অতুলনীয় নয়, পুষ্টিগুণেও ভরপুর এই ফল। কিন্তু অনেকেই, বিশেষ করে ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তি এবং যাঁরা ওজন কমাতে চান, তাঁরা আম খেয়ে ‘অপরাধবোধে’ ভোগেন। আসলে কতটুকু আম খাওয়া নিরাপদ?

আম ও ভাতের তুলনামূলক বিশ্লেষণ
খোসা ও আঁটি ছাড়া ১০০ গ্রাম আমে ৬৫-৭০ গ্রাম ক্যালরি থাকে। শর্করা ১৭ গ্রাম, ক্যালসিয়াম ১৫ মিলিগ্রাম, লৌহ ১ দশমিক ৫ মিলিগ্রাম, ভিটামিন ‘এ’ ২ হাজার ২০০ মাইক্রোগ্রামের ওপর। আঁশ আছে ৪ গ্রাম। পটাশিয়াম ১০০ মিলিগ্রাম, ম্যাগনেশিয়াম ১৬০ মিলিগ্রাম, লাইকোপেন প্রায় ১২ মিলিগ্রাম। আমের গ্লাইসিমিক ইনডেক্স (খাবার কত দ্রুত রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বাড়ায় তার রেটিং) ৬৫-৭৫-এর মধ্য। এসব সূচক আমের জাত অনুযায়ী সামান্য পরিবর্তন হতে পারে।

অপরদিকে ১০০ গ্রাম সেদ্ধ ভাতে ক্যালরির পরিমাণ প্রায় ১২৫ এবং কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ প্রায় ২৫ গ্রাম। আবার সেদ্ধ ভাতের গ্লাইসিমিক ইনডেক্সও ৭০-এর কাছাকাছি। অর্থাৎ আমের চেয়ে ভাতের ক্যালরি বেশি। কিন্তু অন্যান্য পুষ্টি উপাদান ভাতে নেই, কিন্তু আমে আছে। কোষ্ঠকাঠিন্য নিয়ন্ত্রণে আম বেশ কার্যকরী। আমে প্রায় ৪ শতাংশ পর্যন্ত আঁশ থাকে, অথচ বর্তমান সময়ের কলে ছাঁটা ঝকঝকে চালের ভাতে এটি থাকে না। আমের ভিটামিন ‘এ’ চোখের সুরক্ষা দেয় ও দৃষ্টিশক্তি ভালো রাখে। এ ছাড়া ভিটামিন ‘সি’ ত্বকে কোলাজেন তৈরি করে ত্বকের সুরক্ষা নিশ্চিত করে। আমে থাকা পটাশিয়াম উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে ও হৃদ্​যন্ত্রের সুরক্ষা দেয়।

কতটুকু খাবেন, কীভাবে খাবেন
আম খেলে রক্তের সুগার, ওজন বাড়বে কি না তা নির্ভর করে কখন আম খাচ্ছেন এবং কতটুকু খাচ্ছেন। একজন প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তির সকালের নাশতায় দুটি রুটি, একটি ডিম এবং এক বাটি সবজি খেলে ২৫০ কিলোক্যালরি গ্রহণ করা হয়। এই নাশতার পরিবর্তে খোসা ও আঁটি ব্যতীত ৩০০-৩৫০ গ্রাম আম খেতে পারবেন; যা দুটি মোটামুটি বড় বা তিনটি মাঝারি আকারের আমের সমান।

একটু বেশি পরিমাণে আম খেতে চাইলে সকালের নাশতা অথবা দুপুরের খাবার, যেকোনো একবেলার প্রধান খাবারের পরিবর্তে ক্যালরি হিসাব করে আম খাওয়া যাবে। মধ্যসকাল বা বিকেলের নাশতা হিসেবে অল্প পরিমাণে আম খাওয়া যেতে পারে। আমের সঙ্গে অন্য কোনো শর্করা (কার্বোহাইড্রেট) জাতীয় খাবার খাবেন না। যেমন আম দিয়ে রুটি, মুড়ি বা ভাত খাওয়া যাবে না। সন্ধ্যার পর কখনো আম খাবেন না, বিকেলের আগেই খাবেন।

আম জুস করে খাবেন না, খোসা ছাড়িয়ে ভালো করে চিবিয়ে খাবেন। ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তির রক্তের শর্করা নিয়ন্ত্রণে না থাকলে আম খাওয়া যাবে না। আম খাওয়ার পর কিছুটা ব্যায়াম করতে পারেন। কিডনির রোগীদের পটাশিয়াম গ্রহণে বিধিনিষেধ থাকে। তাই তাঁরা আম খেতে হলে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেবেন।